Lontani dai problemi di postura

La cattiva postura è il nemico numero uno per milioni persone, che accusano dolori alla schiena. Sedersi, alzarsi, sollevare pesi, fare esercizio fisico, anche dormire in una cattiva posizione può affaticare i muscoli e i legamenti della schiena, esercitando una pressione eccessiva sulle vertebre.

Una buona postura presuppone che la colonna vertebrale sia in posizione neutra: una leggera curva anteriore nella zona bassa della schiena e una leggera curva posteriore nella parte centrale. Il bacino non deve essere spinto avanti o ruotato e orecchie, spalle, ginocchia e caviglie devono essere allineate le une alle altre.

Molti riservano particolare attenzione alla postura durante l’esecuzione di esercizi ginnici, per, poi, abbandonare il controllo durante il resto della giornata, ma sono proprio le attività quotidiane a rappresentare il pericolo maggiore per la nostra schiena, per cui dovremmo riservare loro la stessa attenzione, che poniamo in palestra, sotto la guida del trainer.
Sollevare pesi è forse l’azione ritenuta maggiormente colpevole dei disagi vertebrali. Quando si prendono le borse della spesa, si solleva la cesta del bucato o si prende in braccio il proprio bambino, ad esempio, si dovrebbero sempre piegare le ginocchia e il bacino dovrebbe essere mandato indietro, mentre ci si alza. Questo perché siano le gambe, anziché la schiena, a farsi carico della spinta. E’ bene ricordarsi di non insaccare la testa tra le spalle, né di girarsi mai, mentre ci si alza, di dividere il peso tra un braccio e l’altro e di chiedere a qualcuno aiuto, quando è possibile.
Per le faccende, che richiedono un piegamento in avanti, come lavorare seduti davanti ad un tavolo, è giusto piegarsi dalle anche e non dalla vita, per mantenere la colonna in posizione neutra e non curvare le spalle.

Le gambe, quando ci si siede, non vanno accavallate: il bacino perde l’allineamento, la schiena si sovraccarica e comincerà a dare segnali di allarme.
Lo stesso accade, quando si poggia il telefono tra spalla e testa: si disallinea il tratto cervicale, sottoponendo i muscoli del grande complesso del collo ad una fatica improba. Se questa è una abitudine, presto si accuseranno disagi nel tratto della colonna, su quale poggia il cranio.
Pertanto, cervicalgie, emicranie muscolo tensive non tarderanno a presentarsi.
Usare spesso, poi, tacchi alti o raso terra è deleterio. Il tacco delle calzature deve essere medio basso, al fine di non sottoporre la colonna vertebrale a rocambolesche ricerche di nuovi equilibri, per mantenere in posizione neutra la colonna lombare ed in particolare il tratto compreso tra 1^ e 5^ lombare.

Compito veramente pericoloso ancora è utilizzare l’aspirapolvere. Anche se oggi disponiamo di modelli ultraleggeri con facilità di scorrimento, spingere, tirare e spostare questo elettrodomestico in modo scorretto può essere causa di infortunio. Molti tendono a rimanere fermi, mantenendo le gambe tese e a piegarsi solo dalla vita in su, utilizzando il busto, per spostare l’aspirapolvere avanti o dietro. E’ molto più sicuro spostarsi insieme all’aspirapolvere; questo all’inizio potrà sembrare strano, ma farà una bella differenza per la schiena.

Di seguito sono riportati alcuni esercizi da eseguire, che potranno tornare utili alla salute della colonna vertebrale di ciascuno. Dedicare qualche minuto alla esecuzione degli esercizi vuol dire veder cambiare la propria postura a beneficio della schiena.
1. Sedersi su uno sgabello o una sedia, piedi appoggiati al suolo distanti moderatamente tra loro. Estendere bene la colonna vertebrale [POSIZIONE 1]. Piegarsi in avanti fino a toccare con le mani il suolo. Inspirando ed espirando, restare in questa posizione per circa 20 secondi [POSIZIONE 2]. Tornare lentamente nella posizione iniziale. Ripetere l’esercizio 6 volte.
N.B.: L’esercizio può essere eseguito, partendo da seduti su un cuscino alto al punto da permettere alla colonna vertebrale di essere eretta e con gambe incrociate.

2. In ginocchio, mani sulle creste iliache, busto eretto [POSIZIONE 1]. Spingere dolcemente in dietro il bacino, inarcando leggermente il tratto basso della colonna vertebrale, inspirando. Rimanere in questa posizione per 3 secondi [POSIZIONE 2]. Lentamente ed espirando, portare il bacino avanti, spingendo anteriormente il pube e contraendo i glutei [POSIZIONE 3]. Rimanere in questa posizione per 3 secondi. Inspirando e passando per la [POSIZIONE 1]., riportare il bacino nella [POSIZIONE 2].. Ripetere l’intero esercizio 10 volte.

3. In posizione carponi (quadrupedica). Estendere bene la colonna, immaginando che un filo invisibile passi attraverso i corpi vertebrali e li stenda. Inspirare [POSIZIONE 1]. Spingere lentamente i glutei sui talloni e raggiungere la [POSIZIONE 2]. Inspirare ed espirare per circa 20 secondi. Tornare nella [POSIZIONE 1].. Ripetere l’esercizio per 3 volte.

4. In posizione carponi (quadrupedica). Estendere bene la colonna, immaginando che un filo invisibili passi attraverso i corpi vertebrali e li stenda. Inspirare [POSIZIONE 1]. Espirando, arrotondare la schiena, spingendo ogni singola vertebra verso il soffitto e tirando dentro l’addome [POSIZIONE 2]. Spingere bene le mani sul pavimento ed incollare bene le ginocchia al suolo. Mantenere ciascuna posizione per 3 secondi e ripetere l’esercizio completo per 10 volte.

5. Posizione prona. Avanbracci poggiati al suolo. [POSIZIONE 1]. Inspirare e spingere verso l’alto il tronco. [POSIZIONE 2]. Espirare ed inspirare, restando in questa posizione, per 20 secondi. Lentamente tornare nella [POSIZIONE 1]. Ripetere l’esercizio completo per 3 volte.

6. Posizione supina. Gambe piegate e piedi poggiati al suolo. Braccia in fuori distese e poggiate [POSIZIONE 1]. Uno alla volta sollevare i piedi da terra. [POSIZIONE 2]. Staccare il braccio destro da terra e con la mano andare esternamente al ginocchio sinistro e, con l’aiuto della mano, portare le ginocchia dal lato destro senza toccare il pavimento [POSIZIONE 3]. Dall’omero sinistro fino alla mano sinistra, tutto il braccio è ben ancorato al suolo. Se questo con la spalla tende a sollevarsi, ridurre la torsione delle ginocchia verso destra. Portare la tua attenzione sulla cintura addominale. Restare nella [POSIZIONE 3] per 3 secondi. Lentamente, espirare e portare le ginocchia nella [POSIZIONE 2], riportando le braccia distese in fuori. Ripetere la sequenza dall’altro lato. Eseguire l’esercizio 5/6 volte per lato.

7. Posizione supina. Gambe piegate e piedi poggiati al suolo. Braccia distese lungo i fianchi e poggiate al suolo [POSIZIONE 1]. Uno alla volta sollevare i piedi da terra. [POSIZIONE 2]. Ruotare i palmi delle mani verso il soffitto ed effettuare una inspirazione, circonducendo le braccia per fuori – alto – avanti sulle ginocchia [POSIZIONE 3]. Espirare, spingendo le braccia sulle ginocchia e con le ginocchia contro le mani. Rimanere in questa posizione, producendo una contrazione isometrica dell’addome ed una eccentrica della schiena per 3 secondi. Lentamente e uno alla volta, riportare i piedi al suolo e le braccia lungo i fianchi [POSIZIONE 1]. Ripetere l’intera sequenza per 5/6 volte.