Esercizio fisico e sonno

La stanchezza e il riposo notturno non regolare spesso dipendono dal cibo che introduciamo con l’alimentazione e dai grassi ingeriti con i cibi durante la giornata. Numerosi ricercatori, tra cui quelli del “Nutrition Research Center Obesity” di New York, hanno recentemente comprovato questa ipotesi. Chi ha disturbi del sonno introduce con il cibo circa 300 calorie in più al giorno rispetto al fabbisogno totale calorico.

Sembra che il metabolismo, il funzionamento delle cellule e la digestione siano più lenti. Inoltre, è verosimile che in questi casi i raid in frigorifero nel bel mezzo della notte siano anche più frequenti. Una corsa di 5Km, però, un allenamento a corpo libero o una sessione di yoga non solo aiutano a rimanere in forma, ma migliorano la qualità del sonno; dunque, l’esercizio fisico aiuta mentre gli ormoni svolgono un ruolo importante nel recupero muscolare. In tal modo si potrà migliorare e rendere stabile il sonno notturno.

Uno studio pubblicato nel “Journal of Clinical medicine” riguardante i disturbi del sonno ha evidenziato che un regolare esercizio fisico migliora in modo significativo la qualità del sonno, aiutando a dormire tutta la notte ininterrottamente. Non conviene scoraggiarsi, però, se un incremento della attività fisica, soprattutto all’inizio di una nuova routine di allenamento, risulti ancora disturbante: quando ci si allena intensamente prima di andare a letto, sono necessari quattro mesi, perché il corpo si abitui.

L’esercizio fisico stimola il sistema nervoso autonomo, che non è controllato volontariamente, ma è influenzato dalle situazioni che viviamo. La componente ortosimpatica entra in gioco in stato di attività: aumenta la frequenza cardiaca, blocca il sistema gastroenterico, aumenta la forza muscolare. Un malfunzionamento del sistema nervoso autonomo è spesso causa di aumento del grasso corporeo senza apparente corrispondenza con l’alimentazione. È un sistema, che rilascia catecolamine, in particolare adrenalina e, fino a che questo non abbassa la sua attività, difficilmente si può dormire. Il corpo ha bisogno di tempo, per adeguarsi ai nuovi stimoli.

Si riportano di seguito alcuni suggerimenti, per migliorare il funzionamento di tale sistema nella componente ortosimpatica o parasimpatica:

• l’allenamento di risonanza respiratoria
• l’esercizio intervallato ad alta intensità (HIIT)
• esercizi di rilassamento e respirazione, prima di addormentarsi
• rispetto di un piano alimentare circadiano con una colazione più abbondante del pranzo ed un pranzo più abbondante della cena
• evitare le attività stressanti ed impegnative la sera e nel tardo pomeriggio: sarebbe meglio terminare la sessione di allenamento almeno due ore prima di andare a letto, per garantire un sonno riposante praticare attività fisica di qualsiasi tipo, se si è tendenzialmente sedentari
• evitare di coricarsi troppo tardi la sera o di alzarsi troppo tardi il mattino

È anche possibile che ci si debba spostare presto, per andare a lavoro. Comunque, se si avesse intenzione di esercitarsi prima dell’attività lavorativa, si dovrebbe andare a letto prima del solito la sera, per essere sicuri di riposare bene ed abbastanza. Quanto più buono sarà il riposo notturno, tanto migliore sarà la performance durante il giorno, si potranno svolgere bene le proprie mansioni lavorative e si avrà ancora forza, per completare un allenamento impegnativo. Se non si dorme bene la notte, si avranno meno energie durante il giorno e, quindi, si avrà meno voglia di allenarsi. Pertanto, un buon riposo notturno è essenziale per la salute, ma anche per la routine di allenamento. Questo è stato recentemente confermato da uno studio su atleti studenti condotto dalla rinomata Università di Stanford: gli studenti che avevano riposato, in questo caso, 10 ore piene, ottenevano performance migliori, rispetto a quelli che riposavano meno. Naturalmente, non devono essere necessariamente 10 le ore di sonno per notte, da 7 a 9 ore è la quantità ottimale.

I muscoli crescono e recuperano durante il sonno, quindi, la cosa di cui si ha bisogno dopo un lungo allenamento o dopo una sessione intensa di esercizi con i pesi è il recupero. I muscoli hanno bisogno di riposare. Il concetto del riposo è tanto più importante quanto più si tiene al risultato dell’allenamento. Inoltre, quanto più duramente si lavora per la costruzione muscolare più il corpo rilascia testosterone e si ricordi che l’ormone maschile (testosterone) svolge un ruolo importante nella crescita dei muscoli. Il testosterone è necessario per aiutare il recupero dopo l’allenamento e senza questo ormone, i muscoli danneggiati non possono costruire nuovi tessuti e non sarà possibile ottenere l’aumento della forza. Qui ritorna ad essere importante il sonno: più a lungo e meglio si riposa, più il corpo ha il tempo per il recupero e la crescita.

Sono sufficienti attività come la lettura o come una passeggiata di 5Km o una sessione di yoga, di ginnastica dolce o pilates per dormire bene la notte. Stare a letto per ore e non riuscire a dormire… è davvero frustrante! Quando si è stressati, il corpo rilascia l’ormone dello stress, il cortisolo, che interferisce con il sonno. Ciò significa che il giorno dopo, oltre a sentirsi ancora più stanchi, si avrà un enorme appetito grazie ad una mancanza di leptina.

Questo piccolo ormone è prodotto soprattutto a livello del tessuto adiposo bianco. La leptina viene trasportata dal torrente ematico agli organi bersaglio. I suoi recettori sono localizzati soprattutto all’interno del cervello, precisamente nell’ipotalamo, una regione del sistema nervoso centrale deputata, tra l’altro, al controllo del peso, della temperatura corporea, della fame, della sete e del freddo. Bassi livelli di leptina determinano l’aumento della fame, che naturalmente porta alle 300 calorie, di cui si è detto all’inizio.

Questo riduce anche la qualità del nostro sonno soprattutto perché le cellule di grasso, che si depositano nei tessuti muscolari del collo, possono portare ad un russare fastidioso. Non si vorrà certo disturbare il sonno degli altri, vero? Il fatto è che il sonno e il peso sono collegati. È per questo che è necessario fare esercizio fisico. L’esercizio eseguito all’aperto può aiutare a far fronte allo stress e a farci sentire piacevolmente stanchi e dormire meglio durante la notte.

Per chi ha difficoltà ad addormentarsi può provare a migliorare il sonno attraverso la definizione di un rituale, a cominciare dal consumare una cena leggera e limitare il consumo di alcol. È giusto individuare 4 modalità per addormentarsi:

1. abbassare le luci prima di andare a letto:sarà come se il sole tramontasse nell’appartamento e il sonno sarà più dolce e veloce.

2. rendere la camera da letto più buia possibile: la luce interrompe la produzione di melatonina da parte del corpo, che interrompe i processi metabolici.

3. creare un rituale: ad esempio lavarsi i denti, fare la doccia o leggere, prima di coricarsi, scegliere alcune posizioni che possono costituire una sequenza utile da eseguire prima di andare a dormire, questa contribuirà al rilassamento allentando sia le tensioni fisiche che emotive. Le posizioni potranno essere praticate anche una sola alla volta, in modo da comprendere quale sia la più adatta per sé in relazione alla propria condizione di salute. (vedi filmato di seguito)*: il corpo si abituerà a questo rituale, che sarà personale e riconoscerà il momento di andare a riposare.

Invitiamo a prendere in considerazione l’esecuzione della routine/sequenza con gradualità e cominciando ad eseguire la versione semplificata del filmato.

4. dormire in una stanza fresca: la temperatura in camera da letto dovrebbe essere tra i 16° C e 18°/19°C. Secondo gli studiosi, dormire in una stanza fresca aiuta a combattere il rischio di problemi legati al metabolismo, come, ad esempio, il diabete. Una stanza con temperatura al di sopra dei 19°C limita il raffreddamento naturale del corpo attraverso il sonno, diminuendo così il rilascio di melatonina dell’organismo, che, oltre ad essere un importante ormone anti-età, permette al corpo di raffreddarsi naturalmente. Ancora, se la stanza è abbastanza fredda, il nostro organismo rilascia anche elevati livelli dell’ormone della crescita, ormone, che ci fa apparire più giovani.
 Quindi, il sonno è estremamente importante per uno stile di vita sano, ma anche per restare in forma. È necessario, dunque, aver cura di sé.

Esercizio fisico e sonno

La stanchezza e il riposo notturno non regolare spesso dipendono dal cibo e dall’esercizio fisico. Guarda la routine d’allenamento sul nostro canale Youtube:
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